FAQ

Die App

GIBT ES DIE APP AUCH FÜR iPAD?

Ja, die App kann  man auch auf den iPad runterladen. Um MamasMitte auf einem iPad zu finden, muss du womöglich die Einstellung in AppStore von “nur iPad” zu “nur iPhone” umstellen.

KANN ICH AUCH NACH EINER REKTUSDIASTASE- ODER HERNIE-OP MIT MAMASMITTE TRAINIEREN?

Absolut! Es ist sogar sehr wichtig, nach einer OP im Bauch die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren.
Bei einer Rektusdiastase- und/oder Hernieoperation werden die beiden Bauchhälften zusammengenäht. Dabei wird die Standfestigkeit in dem Bereich künstlich erhöht, damit die beiden Bauchhälften zusammenhalten.
Eine OP bedeutet aber nicht, dass du die Kontrolle über die Bauchmuskeln wiedererlangst. Es kann sogar umgekehrt sein. Eine OP im Bauch kann oft dazu führen, dass die tiefen Bachmuskeln gehemmt werden. Daher ist es wahnsinnig wichtig, dass man nach einer OP – egal ob Nabelbruch oder Rektuasdiastase – wieder die Kontrolle über und den Kontakt mit den tiefen Bauchmuskeln wiederherstellt. Sonst ändert sich die Form des Bauches nicht und du die Stabilität gegen den Rücken wird nicht besser. Mit der App zu trainieren ist richtig gut. Alle Übungen funktionieren genauso gut nach einer OP wie nach einer vaginalen Geburt oder Kaiserschnitt.
Die Übungen sind so gewählt, dass sie vorerst eine erhöhte Kontrolle und Bewusstsein bewirken. Du kannst daher damit anfangen, sobald es sich für dich dabei gut anfühlt.

LEISER STELLEN

Die Lautstärke stellt man am besten vor dem Training am Telefon ein. Unter „Einstellungen“ deines Telefons lässt sich die „Media“-Lautstärke regulieren. Man kann die Lautstärke auch während dem Training anpassen, in dem man die seitlichen Knöpfe am Telefon nutzt. Das geht aber nur während es piepst!

LEVEL 1 KOMMT MIR ZU LEICHT VOR, KANN ICH DEN ÜBERSPRINGEN?

Frage: Ich habe mit Level 1 in der App gestartet. Die Übungen sind aber etwas zu einfach für mich, da ich bereits ähnliche Übungen schon vorher ausgeführt habe. Wie kann man auf eine einfache Weise schneller zum nächsten Level kommen?
Antwort: Ja, der erste Level beinhaltet ”einfache” Übungen. Um zu vermeiden, dass die äußeren Muskeln anfangen zu arbeiten. Sobald eine Übung zu schwer ist oder technisch zu schwer (für das Gehirn zu kompliziert!) werden oft die äußeren Muskeln aktiviert, als Kompensation. Dann machst du nur mehr von dem, was du schon kannst – Arbeit mit den äußeren Muskeln. Das führt nicht zu neuen Resultaten im Körper.
Wenn du was Neues machen möchtest, damit die tiefe Muskeln auch arbeiten, muss du auf einem ”einfachen” Level starten. D.h. mit Übungen, wo man langsam und mit wenig Kraft arbeitet und durchhält (mehrere Sekunden halten). So können die äußeren Muskeln sich beruhigen und man bekommt die tiefen besser unter Kontrolle.
Führe daher besser auch diese leichten Übungen durch. Auch jemand mit sehr guter Kontrolle der tiefen Bauchmuskeln spürt, auch bei den leichten Übungen, dass die Muskeln arbeiten.
Nach 20-Minuten kannst du eine neue Trainingseinheit registrieren. Wenn du schneller zum Level 2 vorankommen möchtest, kannst du einfach 1-2 Mal die Stunde trainieren – vorausgesetzt du kannst deine tiefen Muskeln gut kontrollieren und sie halten das häufige trainieren aus.

SPRACHE EINSTELLEN

Die App gibt es in drei Sprachen: Deutsch (MamasMitte 2.0) sowie Schwedisch und Englisch (Mammamage 2.0).
Die Sprache der App ist unter Einstellungen frei wählbar. Dementsprechend ist es egal ob unter welchen Namen du die App runterlädst, unter Einstellungen kannst du die Sprache nach Lust und Laune einstellen.

Ob die App in AppStore / GooglePlay als MamasMitte 2.0 oder Mammamage 2.0 erscheint, richtet sich nach deinem Land in dem du dich befindest bzw. den Einstellungen deines Telefons.

WARUM ÖFFNET SICH DER NÄCHSTE LEVEL NICHT?

Geht es nicht weiter?! Dann scrolle bitte im Level 1 nach unten. Unter den einzelnen Übungen findest du einen TEST.
Wenn du den Test bestanden hast, öffnet sich der nächste Level automatisch.
Warum? Erst wenn du den Test bestanden hast, bist du für die Übungen im nächsten Levels bereit. Du solltest die Herausforderungen in einem Level meistern, bevor du mit dem nächsten beginnst.
Wichtig! Sich durch das Programm zu mogeln bringt nichts. Eher im Gegenteil. Du bestärkst damit nur die großen, äußeren Muskeln, die dann die Arbeit von den tiefen Muskeln übernehmen (mehr dazu unter “die Bauchmuskulatur”).

WIE KOMME ICH SCHNELLER VORAN?

Wenn du die Zeit hast und deine tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln es schaffen, kannst du auch mehrmals pro Tag mit der App trainieren. So kommst zu schneller voran.
Es gibt bestimmt auch Tagen, wo die Zeit nicht mal für eine komplette Trainingseinheit (4-5 Übungen) reicht, versuche dann zumindest eine Übung durchzuführen. Mehr Tipps zum Training findest du unter der FAQ Rubrik “Training“.


Training

KANN ICH AUCH NACH EINER REKTUSDIASTASE- ODER HERNIE-OP MIT MAMASMITTE TRAINIEREN?

Absolut! Es ist sogar sehr wichtig, nach einer OP im Bauch die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren.
Bei einer Rektusdiastase- und/oder Hernieoperation werden die beiden Bauchhälften zusammengenäht. Dabei wird die Standfestigkeit in dem Bereich künstlich erhöht, damit die beiden Bauchhälften zusammenhalten.
Eine OP bedeutet aber nicht, dass du die Kontrolle über die Bauchmuskeln wiedererlangst. Es kann sogar umgekehrt sein. Eine OP im Bauch kann oft dazu führen, dass die tiefen Bachmuskeln gehemmt werden. Daher ist es wahnsinnig wichtig, dass man nach einer OP – egal ob Nabelbruch oder Rektuasdiastase – wieder die Kontrolle über und den Kontakt mit den tiefen Bauchmuskeln wiederherstellt. Sonst ändert sich die Form des Bauches nicht und du die Stabilität gegen den Rücken wird nicht besser. Mit der App zu trainieren ist richtig gut. Alle Übungen funktionieren genauso gut nach einer OP wie nach einer vaginalen Geburt oder Kaiserschnitt.
Die Übungen sind so gewählt, dass sie vorerst eine erhöhte Kontrolle und Bewusstsein bewirken. Du kannst daher damit anfangen, sobald es sich für dich dabei gut anfühlt.

SOLL ICH DEN BECKENBODEN ANSPANNEN, WENN ICH SPAZIEREN ODER JOGGEN GEHE?

Nein! Wenn du dich unbelastet bewegst, sollte die Anspannung automatisch funktionieren. Direkt nach der Entbindung ist es vielleicht notwendig aktiv anzuspannen, um Urinverlust zu vermeiden (wenn die Muskeln sehr ausgedehnt und geschwächt/ohne Kontakt sind). Im Normalfall solltest du den Beckenboden aber nicht trainieren, wenn du läufst oder joggst. Trainieren lieber diesen Bereich bei anderen Gelegenheiten. Eine aktive Anspannung beim Laufen verhindert ggf. die natürlichen Bewegungen im Becken. Die Muskulatur könnte dadurch sogar überaktiv werden.
Ein Vergleich mit der Armmuskulatur: du schleppst nicht im Alltag dauernd Gewichte durch die Gegend. Du trainierts die Armmuskulatur um die gewonnene Stärke im Alltag nutzen zu können. Für Beckenbodentraining gilt das auch. Trainiere separat um mehr Stärke und Ausdauer zu gewinnen. Der Nutzen zeigt sich dann beim Spazieren gehen oder Joggen.
Falls du das Gefühl hast, du machst dir bald in der Hose, muss du natürlich etwas stärker aktivieren. Das ist aber ein Zeichen, dass den Beckenboden mehr gezieltes Training benötigt. Das gleiche gilt, wenn du einen Druck oder Schwere nach unten spürst. Spanne deinen Beckenboden aktiv an, lerne loszulassen oder suche Hilfe, um die Ursache herauszufinden, falls es nicht besser wird.
Für Krafttraining und schweres Heben gelten andere Regeln.

TIPP: TRAINIERE FOKUSSIERT

Die Qualität ist ausschlaggebend für den Fortschritt, nicht die Quantität (wie viele Übungen du durchführst). Trainiere lieber eine Einheit fokussiert und pausiere danach.
Aus diesem Grund ist eine 20-minutigen Sperre in der App „MamasMitte“ eingebaut, die die Registrierung einer neuen Trainingseinheit erst nach 20 Minuten Pause ermöglicht. Die Muskeln und Nerven brauchen üblicherweise eine gewisse Erholung, um wieder in guter Qualität aktiviert werden zu können.
Spürst du nicht, dass die Bauchmuskeln arbeiten? Dann liegt es höchst wahrscheinlich daran, dass du mit den großen und starken, äußeren Muskeln kompensierst.
Auch jemand mit richtig guter Kontrolle und Funktion der tiefen Muskeln spürt, dass die MamasMitte-Übungen die tiefen Bauchmuskeln aktivieren und trainieren, bereits im ersten Level des Programms.

WANN KANN ICH ZUM NÄCHSTEN LEVEL ÜBERGEHEN?

Der in jedem Level eingebauten Test hilft dir zu messen, ob die Muskulatur für die nächste Herausforderung bereit ist. In der App sind 10 Mal vorprogrammiert, bevor du den Test ausführen kannst. Nach bestandenem Test öffnet sich der nächste Level mit neuen Übungen . Eigentlich ist aber die Fokusskala der Maßstab. Einige Übungen fallen dir wahrscheinlich leichter als andere. Für den einen brauchst du vielleicht nur 5 Übungseinheiten, um Fokus 3-4 zu erreichen, für den anderen aber 18 Mal. Wie viel Konzentration fordert die Übung? Wie fokussiert musst du sein, um die Übung korrekt auszuführen? Am Anfang musst du dich wahrscheinlich ordentlich konzentrieren, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Aber Übung macht den Meister. Diese Fokusskala hilft dir, den Fortschritt zu messen.

10 auf der Skala entspricht 100% Fokus. Nach wenigen Wiederholungen hast du vielleicht Fokus 7-8 bei einer Übung: du kannst die Übung korrekt ausführen, aber kaum natürlich atmen und definitiv nicht dabei an etwas anderes denken. Auf diesem Level ist es gut zu trainieren, um Fortschritte zu erzielen. Wenn du eine Übung besser und besser beherrschst, sinkt dein Fokus auf der Skala.

Wenn du bei Fokus 3-4 angelangt bist ist es Zeit für eine Progression (einen höheren Schwierigkeitsgrad). Bei Fokus 3-4 fällt dir die Übung leicht und es geht fast automatisch. Das ist auch das Ziel mit dem MamasMitte-Training: der Automatismus. Es wird Zeit für eine schwerere Variante oder eine neue Übung/Position.

WARUM TESTS

Der Schwierigkeitsgrad der Übungen steigt mit jedem Level. Du solltest die Herausforderungen in einem Level meistern, bevor du mit dem nächsten beginnst. Daher sind Tests zwischen den Levels eingebaut, die du gewissenhaft durchführen solltest.
Erst wenn du den Test bestanden hast, bist du für die Übungen des nächsten Levels bereit. Sich durch das Programm zu mogeln bringt nichts. Eher im Gegenteil. Du bestärkst damit nur die großen, äußeren Muskeln, die die Arbeit von den tiefen Muskeln übernehmen.

WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN ‚SITZENDE SPANNUNG‘ UND ‚REIßVERSCHLUSS‘?

Hallo, Ich nutze die App Mamas Mitte, bin jetzt bei Level 2 und verstehe den Unterschied zwischen sitzender Spannung und Reißverschluss nicht. Bislang habe ich beim Reißverschluss immer auch Beckenboden “hochgezogen “, also quasi sitzende Spannung und Reißverschluss in einem. Habe ich richtig verstanden, dass man das hier in diesem Level separat machen soll? Also Beckenboden ohne Bauch, bzw Bauchspannung ohne Beckenboden? Könnte man auch beides verbinden?

ANTWORT:
Reißverschluss: bei dem MamasMitte-Programm ist der Fokus zwar auf den Bauch, aber der Beckenboden wird dabei immer mittrainiert. Starke Muskeln in diesem Bereich sind eine Voraussetzung für jedes andere Training und weitere Belastung. Daher enthält das MamasMitte-Programm bei jedem Level auch eine Übung nur für die Beckenbodenmuskulatur. Der Reißverschluss ist eine davon.
Grundspannung: Man soll zwar jede Übung mit der Grundanspannung anfangen. ABER wenn man den Reißverschluss ausführt, geht es nur um den Beckenboden, diesen anzuspannen. D.h. keine Grundanspannung. Falls man mit der Grundanspannung anfängt, muss man logischerweise loslassen, um die Übung gemäß Beschreibung auszuführen. Entsprechend kann man die Grundanspannung gleich weglassen. (Das gleiche gilt für den Kompass – eine spätere Übung, bei der man auch den Beckenboden isoliert trainiert.)
Sitzende Spannung: bei dieser Übung liegt der Fokus wieder auf den Bauch. Aber auch hier ist der Beckenboden mit dabei. Bei dieser Übung geht es darum die Grundanspannung etwas länger anzuhalten. Man beginnt mit der Grundanspannung und hält die Aktivierung für 6-10 Sekunden.

Rektusdiastase

BEDEUTET EIN GRABEN AUF DEM BAUCH, DASS ICH EINE REKTUSDIASTASE HABE?

Nein! Wie eine Pyramide (andere FAQ) ein Zeichen dafür ist, dass der Körper den inneren Bauchdruck nicht standhalten kann, so ist ein Graben die Folge einer Mittellinie (linea alba), die ohne Spannung zwischen den beide geraden Bauchmuskeln nach unten hängt.
Eine Rektusdiastase bedeutet ein gewisser Abstand zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln (oft als >3 cm definiert). Du kannst mit dem Abstand (d. h. mit Diastase) einen Graben haben, oder auch nicht.
Einen Graben zu haben bedeutet Schwierigkeiten in der Kraftübertragung, von der einen zu der andren Seite des Körpers (rechts bzw links). Es verhindert auch eine effektive Nutzung der beiden Körperhälften bei diagonaler Belastung. Es ist schlicht und einfach nicht optimal, es gilt die Funktion zu verbessern. MamasMitte kann helfen.
Hier erfährst du mehr über Rektudiastase und wie man sie misst, unter hier mehr über geeignetes Training. Die App Mamasmitte bietet gezielte Übungen (ein durchdachtes Trainingsprogramm genau für diesen Zweck). Unter die App und Screenshots erfährst du mehr.

BEDEUTET EINE PYRAMIDE, DASS MAN EINE REKTUSDIASTASE HAT?

Nein, nicht unbedingt. Eine Rektusdiastase ist ledig eine Angabe des Abstandes zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln (oft als >3 cm definiert). Dass der Bauch zu Pyramide /spitz wird, wenn du dich zurücklehnst, sagt nichts über den Abstand zwischen den Bauchmuskeln aus.
Die Pyramide ist ein Zeichen dafür, dass der Körper den inneren Druck, der im Bauch dabei entsteht, nicht standhalten kann. Ein Hinweis auf fehlendes /nicht optimales Timing der verschiedenen Bauchmuskeln. Vermutlich sind die tiefen Bauchmuskeln nicht wirklich mit im Spiel.
Bildet sich bei dir eine Pyramide? Dann hast du vielleicht eine Rektusdiastase, oder auch nicht. Unter der Rubrik “Rektusdiastase” erfährst du, wie du es testen kannst.
Basiere nicht dein Training auf Übungen, die eine Pyramide entstehen lassen. Mit gezieltem Training, z. B. mit dem MamasMitte-Programm, kannst du eine bessere Kontrolle und besseres Timing erreichen – damit der Körper lernt, den inneren Druck automatisch standzuhalten.

KÖNNEN NUR FRAUEN EINE REKTUSDIASTASE BEKOMMEN?

Nein, auch Männer können eine Rektusdiastase haben (einen Abstand zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln) und zu geringe Kontrolle.
Auslöser kann z. B. eine Bauch-OP oder Übergewicht sein. Aber auch schweres Heben/starke Belastung in Kombination mit falschem Timing der Bauch-/Rumpfmuskulatur über eine längere Zeit wird als Auslöser vermutet.

REKTUSDIASTASE – NICHT NUR EINE FRAGE DER BREITE!

Bei einer Diastase geht es nicht nur darum, den Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln zu verkleinern. Die Breite spielt eine gewisse Rolle, aber auch die TIEFE einer Rektusdiastase, ist wichtig. Schaffen es die tiefen Bauchmuskeln, die Spalte zu stabilisieren oder nicht?
Es gibt Frauen, die trotz nur einem geringen Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln Probleme haben. Bei denen fehlt die Stabilität in den tiefen Bauchmuskeln. Die Diastase ist tief. Andersrum gibt es Frauen, die sehr gut mit einer Rektusdiastase leben können, weil die tiefen Muskeln stark genug sind um die Lücke in Schach zu halten.
TIEFE: Die Tiefe der Rektusdiastase misst man in dem man die Finger in eine Reihe platziert, vom Brustbein abwärts Richtung Schambein. Bewege die Fingerreihe entlang die Mittenlinie des Bauches, bis runter zum Schambein. So fühlst du zum einen, ob die Finger tiefer nach unten tauchen (eine Diastase) und zum anderen wie weit sie nach unten sinken (die Tiefe). Für Mehr Info und Bild, wie man die Tiefe und die Breite misst: https://mamasmitte.de/rektusdiastase/


Im Alltag

DARF ICH IN DEN VIERFÜßLERSTAND GEHEN?

Nach einer Schwangerschaft ist die ganze Struktur im Bauch weich und ausgedehnt. Die tiefen Bauchmuskeln sind lang und schlapp, wie ein altes Gummiband. In diesem Zustand muss man besonders Acht geben, auf Beckenboden und Bauch. Im Vierfüßlerstand drückt das Gewicht vom Darm etc. schwerkraftbedingt nach unten. Die durch Schwangerschaft und Rektusdiastase geschwächte Bauchmuskulatur ist aber nicht in der Lage dagegenzuhalten.

Die tiefe Bauchmuskulatur benötigen Rückbildung um wieder stabil zu werden. Fange daher lieber erst mit Bauch- und Beckenbodenübungen im Liegen, Stehen oder Sitzen an. Wenn deine Bauchmuskulatur an Stabilität gewonnen hat, kannst Übungen auch im Vierfüßlerstand probieren. Achte auf deinen Bauch, wenn du im Alltag auf allen vieren stehst. Ist es vielleicht noch zu früh, mit dem größeren Geschwisterkind das Pferd zu spielen?

WARUM SOLL MAN IN DER SCHWANGERSCHAFT NICHT SCHWER HEBEN?

FRAGE: Warum wird man in der Schwangerschaft geraten, das Tragen zu schwerer Lasten und generell mühsame Betätigung zu vermeiden? Warum sollte ich vermeiden die Geschwisterkinder zu tragen? Das ist leider leichter gesagt als getan!

ANTOWRT: Es geht darum, die geraden Bauchmuskeln nicht zu beansprucht und einen erhöhten Bauchdruck zu vermieden. Denn das führt zu einem erhöhten Druck auf den Beckenboden (nach unten) und auf den Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln (nach vorne). Da diesen beiden Bereichen während und nach der Schwangerschaft aufgelockert, ausgedehnt und geschwächt sind, können Beckenboden und Bauchmuskeln den Druck nicht standhalten. Durch den Druck weichen die geraden Bauchmuskeln weiter auseinander, was zu einer Rektusdiastase führt.
Durch gezielte Übungen kann man vorbeugen und nach der Schwangerschaft die Rückbildung unterstützen. Erst danach, wenn deine Beckenboden- und tiefe Bauchmuskulatur wieder gestärkt sind, können sie den Druck wieder standhalten. Stärke deinen Körper von innen nach außen – das Trainingsprogramm von MamasMitte kann dir dabei helfen.
Das Risiko einer Rektusdiastase ist im letzten Schwangerschaftsdrittel am größten. Deshalb gelten diese Vorsichtsmaßnahmen natürlich besonders für diese Zeit.

WAS IST BEIM HUSTEN UND NIESEN ZU BEACHTEN?

Während der Rückbildung soll man gewisse Sachen vermeiden. Z.B. ist es nicht gut schwer zu heben, weil dabei ein erhöhter Druck im Bauchraum entsteht. Ein Druck, der die geschwächt Struktur (Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur) nicht standhalten kann. Auch beim Husten entsteht ein erhöhter Bauchdruck. Husten kann man aber schwer vermeiden.
Um den Körper zu unterstützen ist es ratsam, beim Husten oder Niesen den Beckenboden leicht anzuspannen. Die tiefen Bauchmuskeln werden dadurch auch meist automatisch aktiviert.


Beckenboden

WIE AKTIVIERE ICH DEN BECKENBODEN?

Es ist nicht unbedingt leicht, den Beckenboden gezielt zu aktivieren. Vielen finden die Vorstellung, eine Spaghetti einzusaugen, hilfreich. Nur statt in den Mund, stellst du dir vor, wie du die Spaghetti in die Scheide hineinsaugst. Ein ziemlich abstruser Gedanke, aber die Vorstellung hilft vielen, die richtige Aktivierung zu finden.
Trainiere besser zuerst im Sitzen. In der Position lastet das Gewicht der inneren Organe auf die Beckenbodenplatte, was es anfangs erleichtert, die Muskeln zu finden. Wenn du auf dem Rücken liegst, wird die Beckenbodenplatte entlastet, da das Gewicht der Organe gegen Rücken und Boden gerichtet ist. Wähle die Rückenlage erst, wenn du die richtigen Muskeln leicht findest.

Die Atmung und der Beckenboden arbeiten zusammen. Vielleicht fällt es dir leichter die richtige Anspannung zu finden, wenn du mit die Aktivierung mit der der Atmung koordinierst. Atme aus, wenn du den Beckenboden anspannst. Atme anschließend ein und entspanne dabei den Beckenboden. Auf dieser Art und Weise lerst du gleichzeitig den Beckenboden zu entspannen. Das ist genau so wichtig.
Du kannst deinen Beckenboden auch trainieren, in dem du die Aktivierung beibehältst, während du ruhig weiter atmest. So wird der Druck auf den Beckenboden beim einatmen erhöht und beim Ausatmen verringert. Information zu dem Trainingsansatz von MamasMitte findest du unter Wie wird trainiert? und unter Die Bauchmuskulatur.